España tendrá que afrontar varios días de confinamiento por la pandemia del coronavirus. Al menos dos semanas en las que la gente solo podrá salir de casa por motivos justificados y una gran mayoría se verán obligados a convertir una parte de su hogar en oficina. Aunque teletrabajar es un sueño para muchos, el encierro puede generar episodios de estrés y ansiedad al tener que permanecer todo el día en el mismo espacio, y más aún si es el mismo en el que también trabajamos.

Para llevar la cuarentena de la mejor manera posible, es importante adoptar una serie de actitudes que ayuden a mantener un buen equilibrio psicológico. Realizar ejercicio físico indoor, disfrutar de momentos de intimidad o tener una buena predisposición para la convivencia son aspectos fundamentales si queremos rebajar la posible sensación de agobio e inactividad, evitar problemas de conciliación personal y mantener la eficiencia laboral.

Mantener la motivación laboral

No reducir la productividad y continuar siendo igual de eficaces es el principal objetivo de cualquier trabajador que cambia la oficina por la mesa del salón o el despacho de casa. Sin embargo, según señala la psicóloga Rocío Lacasa, la motivación laboral no es una cuestión natural e inconsciente, sino que se debe "construir y trabajar sobre ella".

Hay que recrear el marco de referencia y mantener una actitud creadora.- Rocío Lacasa

El profesor especialista en Psicosociología Laboral de la Universidad Oberta de Catalunya, Manel Fernández, recalca la importancia de mantener la confianza en los trabajadores y organizar la jornada en torno a objetivos y rutinas, no tanto por un horario estricto.

Así, los expertos coinciden en señalar ciertos hábitos y actitudes que ayudan a mantener el compromiso con el rendimiento laboral:

• Marcarse objetivos diarios
• Mantener rutinas que automaticen las labores (ducharse, vestirse, tomarse algún descanso)
• Programar reuniones de equipo
• Obtener feedback de los compañeros
• Crear pensamientos positivos y proactivos

Cómo combatir la ansiedad

La psicóloga Rocío Lacasa asegura que el principal enemigo del confinamiento puede ser la ansiedad. “En cualquier situación de reajuste forzado hay una primera etapa de incertidumbre, donde puede haber miedo, frustración o ansiedad, que son un poco inevitables y normales".

“El miedo es normal, sano y adaptativo”, y se acentúa en un contexto de alarma social, mientras que la ansiedad surge cuando empezamos a proyectar los problemas futuros. “Nos perdemos en pensamientos negativos y en un discurso victimista. Imaginar que las cosas no van bien, o que nos despiden, nos descentra y paraliza a la hora de poner en marcha una estrategia para optimizar nuestro rendimiento”, subraya la psicóloga. Por ello es funamental tener una mentalidad positiva y pensar que, en este caso, hay un objetivo común que es priorizar la salud de la ciudadanía.

El problema es que la ansiedad se alargue en el tiempo.- Rocío Lacasa, Psicóloga

Para Lacasa la clave reside en conocer bien el motivo que genera la ansiedad para acabar con ella: "Debemos saber bien el origen de la ansiedad. En qué películas nos estamos perdiendo”. De esta forma podremos gestionar nuestra forma de pensar y mejorar en el plano mental y físico.

Mantener el orden y cuidar el descanso

El tercer aspecto a tener en cuenta pasa por generar un entorno proclive para facilitar la concentración y, en consecuencia, el rendimiento laboral. Además de organizar un espacio para el trabajo, "limpiar la mesa, tener una agenda u ordenar los bolis son pequeños trucos que ayudan al cerebro”, asegura la psicóloga.

Mantener unas rutinas o hacer una buena separación entre espacios de trabajo y de ocio o relax también son técnicas que ayudan a disipar la sensación de agobio. Lacasa destaca el hecho de manener “un dormitorio limpio de estímulos e información para que el cerebro lo asocie al descanso”.

Como es lógico, muchos trabajadores se verán acompañados de familiares o amigos durante su periodo de teletrabajo. Esta circunstancia, junto con la necesidad de cumplir con las tareas laborales, puede generar situaciones complicadas para la convivencia. El experto en Psicosociología Laboral, Manel Fernández, aconseja “negociar en familia y aprender a poner límites para gestionar la situación”. Es decir, establecer una planificación con cierta flexibilidad y tacto, especialmente con los niños.

Saber desconectar

Para rendir en el trabajo es esencial tener la mente descansada y eso conlleva una desconexión eficaz diaria de los asuntos laborales. La psicóloga Elena San Martín aconseja evitar someterse a un bombardeo constante de información sobre el coronavirus, ya que eso sí “puede generar mucha ansiedad”.

Por otro lado, el Grupo Laberinto de Psicoterapia alerta de la posibilidad de que una situación de alarma social conduzca a la hipocondría, "un trastorno mental que tiene como característica principal el miedo y la preocupación por padecer, o la certeza de tener una enfermedad grave, a partir de un autoanálisis obsesivo". Algo que sin duda bloqueará las capacidades mentales de la persona

Rocío Lacasa añade a esta causa las informaciones que llegan por los chats de WhatsApp. “Una buena idea es hacer una propuesta en los chats para cortar el tema del coronavirus y utilizarlos para hablar de otras cosas, distraerse y reír.

Los memes sobre la enfermedad te hacen reír, pero te mantienen en el bucle.- Rocío Lacasa, Psicóloga

Abrir las ventanas; ventilar la casa y quedarse un rato en el balcón o mirando hacia el exterior y respirar aire fresco hacen más llevadera la cuarentena. También es importante hacer ejercicio físico indoor, como yoga, fitness o estiramientos, que estimulen otra parte de nuestro organismo y nos ayuden a desconectar de los asuntos laborales y del contexto.

Una buena forma de entretenerse es con películas o series que no tengan nada que ver con el tema, aunque debemos esforzarnos por reducir la sobreexposición lumínica de los ojos y levantar más a menudo la vista de las pantallas. “Leer un libro cambia la forma de consumir la información y estimula el cerebro”, recuerda Rocío Lacasa, quien reconoce que lo mejor es “ver qué te está ayudando momento a momento”.

Otros consejos para desconectar en tiempos de cuarentena:

• Escuchar podcast o audiolibros
• Realizar actividades manuales, como pintar, cocinar o arreglar un mueble
• Pasar tiempo con los tuyos. Ya sea con juegos de mesa o simplemente con una conversación sobre temas que no generen controversia
• Organizar encuentros y quedadas digitales con amigos o seres queridos (utilizando herramientas como Zoom o Skype)
• Pasear por museos interactivos